いびき改善!すぐに試せるいびき対策

いびき改善!すぐに試せるいびき対策

今日はいびきの改善方法についてかいてみます。
私がいびきで悩むようになったのは、結婚してから嫁さんと一緒の寝室に寝るようになり、嫁からいびきの騒音がうるさいと指摘をうけてからです。

一人暮らしのときは、当然自分がいびきをかいていることや、そのいびきがどのくらい煩いなんかもわかりませんでしたが、嫁さんから自分のいびきを録音したものを聞かされたとき自分のことながら、
「こんなにうるさくて、これはひどいな」
と思い、いびきを治すことを決心しました。

以下、私のおすすめの改善方法をご紹介します。

  1. 己を知る
  2. いびきの原因を知る
  3. 自分にあった改善方法を探る
    A: 舌用マウスピース
    B: 頭を横にして眠る
    C: 口用テーピング
    D: 鼻用テーピング

1.己を知る

具体的な改善方法実施の前に、まず厳しいことを言います。おそらくこのブログを読んで、すぐに改善方法にとりかかった方は、最初の数日は効果がでて、その後持続して対策をしなくなるでしょう。

なぜならば、いびきを治すには硬い決心による日々の持続が大切だからです!
睡眠は毎日とらなければなりません、当然いびき対策も持続的にやらなければならなくどんなときでも継続しようという意思が必要になってきます。

この固い意思はなかなかきっかけがないと出てこないものです。
そこで、私がとった方法として、まずは自分自身のいびきを録音して、それを聞き自分がどれだけの騒音をだして周りに迷惑をかけているのかを深く心に刻みつけることから始めました。
いびきとは、自分自身の問題でもあり、家族など一緒に住むものにとっても問題なのです。

ちょっと、最初から固くなってしまいましたが上記のようなことがわかってくると果然、継続しようという意思が湧いてきますし、また意思が弱くなった時、自分のいびきの騒音を思い出して、継続しようという気になります。

そこで自分のいびきを録音して管理できるおすすめのアプリがあるので、紹介いたします。

いびきラボ

おそらくいびきモニタリングのアプリとしては一番有名で使われているアプリです。
いびきを録音するだけでなく、騒音の大きさをグラフ化してどの時間帯最もうるさかったなど一目見て自分のいびきの傾向をつかめます。
さらに、どのいびき対策をしたかなど簡単にアイコンを押すだけで記録できるので、自分に合ったいびき対策を探りだすことができます。

いびきラボ

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2.いびきの原因を知る

自分のいびきの音を痛感できたでしょうか?(笑)
それでは、次のステップとしていびきの原因を見ていきましょう。原因を知ることで対策が変わっていきます。

1.口呼吸
睡眠中に口で呼吸をしていると、重力で舌が落ちて気道が狭くなりいびきになります。
また、そもそも口を開けて呼吸するので音が外に漏れやすいということもあります。

2.肥満
喉周りに脂肪がつくことで、気道がせまくなりいびきの原因となります。

3.疲労・ストレス
疲れがたまると、喉まわりの筋肉がゆるんで舌が喉の奥に落ち込み気道がせまくなり、いびきの原因となります。

4.アルコール摂取
こちらも疲労・ストレスと同じ原理で、アルコールを摂ることで喉まわりの筋肉がゆるんで舌が喉に落ち込み上気道をせまくし、騒音をだすようになります。

5.組織・構造の原因
身体の構造が原因の方もいます。特に下顎が小さい方は、舌の筋肉が喉にせり出して、上気道が狭くなりがちな傾向にあります。



3.自分にあった改善方法を探る

ここからは、わたしが実際に試した改善方法をご紹介します。個人的な評価も書いておきますが、
あくまで参考程度で、自分にあったものを選んでくださいね。

A: 舌用マウスピース
評価:評価5

舌用マウスピース
舌をマウスピースで引っ張って固定することで、
舌が喉の奥に落ち込むのを防ぎ、気道を確保しいびきを軽減します。
また、マウスピースで固定しているためいびきによる口腔内の震えもなくなるので、音響効果もなくなります。

いびき重度な私でしたが、舌用マウスピースを使うことで
騒音がなくなりました。いろいろな対策を試した仲では最強クラスでしょう。
ただし、舌が引っ張られるため慣れるまでは寝付きにくかったり、
寝ている途中に外れてしまうこともあるので、注意する必要があります。

B: 頭を横にして眠る
評価:評価3

頭を横向きにして眠ることで、舌が奥に落ち込んで気道を狭くすることを
防ぎます。気道を確保することでいびきの騒音が小さくなります。

試した感想としては、私は寝返りが多いので無意識に仰向けの体制に戻ってしまい、朝までずっといびきを抑えるのが難しいと感じました。
ただ、何もグッズに頼ることはなくすぐに試せるので、まずは試してみてもよいかと思います。

C: 口用テーピング
評価:評価3


口が開かないように、口の上下を覆うようにテーピングをはり
鼻呼吸を促します。

口を開けさせないためにテープで固定という、とてもシンプルな対策ではありますが、騒音はだいぶ緩和されます。
ただし、私のように重度のいびきだとテープの張っていない両端の口から、音がもれでますので完全に音をシャットアウト
というところまではいかないようです。
また、鼻呼吸になれるまでは寝苦しい感じもします。

D: 鼻用テーピング
評価:評価2


鼻呼吸をしやすくするために、鼻の両サイドを引っ張るようにテーピングをして鼻の気道を確保します。
鼻呼吸がスムーズになるので、口呼吸が止まりいびきが軽減されます。

体質ということもありますが、もともと口呼吸がメインだったせいか鼻の通りはよくなりましたが、口呼吸も止むことはありませんでした。
鼻呼吸の習慣をしっかり身に着けた後に、試すとよいと思います。

以上、いびき改善の方法をご紹介しました。
まずは自分にあった対策を始めてみてください。紹介した対策を複合的にするのもよいと思います。
それでも、なかなか治らなかったり思った以上に重度という場合は一度、お医者さんに診てもらうなど一緒に対策を考えてくれるパートナーを見つけることがお勧めです。
いびきは一度では治らないので、持続して少しづつ改善していくことが大事です。